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大学生心理自救:从接纳与面对开始

青少年的心理健康问题一直受到关注,人们对于心理健康问题的认知也越发深入。但不少人依旧抱着侥幸心理,认为自己不会“得病”,这使他们真的遇到心理问题时,一拖再拖,难以自救。

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刘欣怡从研一入学便开始做辅导员。最初,她信心满满地认为,自己可以像本科做组长时一样得心应手。没想到,不到一个学期,她就被繁杂的任务折磨到心态“快崩溃”。一直到辞职,接近一个学期的时间,刘欣怡几乎没有采取过任何自救措施。她甚至没有意识到,自己产生了抑郁倾向。

高考物理满分的王旭阳进入大学后,遇到了此前从未设想过的困难——上课听不懂、作业不会做。“其实每天作业也就五六道题,但是每道题我都不会,一道题要做5个小时,还不一定能做出来。整个人都很压抑。”

夏夕兮高中时,一个同班同学被确诊抑郁症,这让她比别人更早地了解到心理疾病。某天实习通勤时,她突然心悸不已,她意识到自己已经产生了躯体化症状,于是果断前往北医六院就诊,积极治疗。

近年来,青少年的心理健康问题一直受到关注,人们对于心理健康问题的认知也越发深入。但不少人依旧抱着侥幸心理,认为自己不会“得病”,这使他们真的遇到心理问题时,一拖再拖,难以自救。

这些对于心理自救的误解,你中招了吗

社工贯穿了刘欣怡睡觉之外的所有时间,“睡觉前工作,上课在工作,连上厕所的时候都在处理工作”。她自述,当时就像被玻璃罩住了一样,脑子里想不到其他的事情,只知道工作。

心情低落、不愿与人交流,经常哭泣、失眠……刘欣怡把这些归结为自己能力不足、无法做好工作导致的后果。当时的她并不认为是自己的心理出了问题。

王旭阳也遇到过类似的状况。因为上课听不懂,他便在课后花很多时间自学。“我把一周平分成6天,一天有28个小时,一周只睡6觉,考试周的时候7天只睡5个小时的事也干过。除了上课以外,我不会跟别人说一句话,这个状态持续了一学期。”王旭阳说。

作息颠倒、丧失食欲、不与人沟通,王旭阳感觉自己状态不对,但他当时只关注该怎么“卷”过别人,没有认真想过自己是否出了心理问题。最后是女朋友告诉他可能得了抑郁症,王旭阳这才去校医院精神科挂号,随即确诊。

在朋友的建议下,刘欣怡辞掉了辅导员的工作,心情很快回归正常状态。她和王旭阳的经历中,似乎有一个规律:他救比自救更加有效,但事实真的是这样吗?

黑龙江12355热线的心理咨询师张艳认同外界帮助的有效性,但她更强调自救的重要。“有许多出现心理问题的人,社会支持系统是残缺的。他可能没有能够捞他一把的朋友,也不懂得寻找能够提供帮助的资源。所以,意识到自己有问题并开展自救,适用性更广。及时发出求救信号,找到获得帮助的出口,掌握适合自己的自救方法,这样也不会错过最佳治疗时间。接纳和面对,对自救非常重要。”

关于一时的情绪波动和心理疾病之间的界限,首都经济贸易大学心理学教授杨眉给出了科学的判断标准:“最低的标准就是你的社会功能是否健全。对学生而言,最基本的社会功能有两个:学习和交友。想要判断,就看你能否达到课业要求、与同学的交往有没有问题。”除此之外,症状的程度和持续时间也是很重要的判断标准——一般症状持续半个月以上,才可以说可能出现了心理问题。

而对于网络上经常出现的各类量表,杨眉给予明确的否定:“千万不要自己在网上去做症状量表,如果有必要,一定要请专业医生来给你诊断。我个人认为,至少要3个医生诊断后,才可以确定你是否患上心理疾病。”

但并不是只有严重到了心理疾病的程度,才需要专业人士的帮助,只要你觉得自己遇到了问题,都可以采取各种方式求助。然而,许多人总会因为这样或那样的原因,一次次地封闭自己。

刘欣怡这样解释自己为什么没有求助:“一方面,我觉得求助的时候会有耻感,会觉得自己很弱,不太好意思;另一方面,我觉得求助也没用,就算我找朋友聊天,聊完之后我还是得回去工作,这对我没有任何帮助,甚至会浪费我的时间。”

王旭阳也有这样的想法:“我听说去了那儿的话,他们会报备辅导员和导师,可能还会报备家长,我不想这样。”

张艳并不认同这些观点,她与在高校心理咨询室工作的同事们交流过,一般情况下,只有来咨询的学生被评估为有自残、轻生等风险,咨询师才会联系辅导员、班主任等进行干预。这是他们的工作流程,也是对学生的负责。

至于求助的耻感和作用,张艳表示,出现思想上的“疙瘩”,是一件很正常的事情,与个人能力无关,不必因此贬低自己。而且,求助是有用的,以心理咨询为例,咨询师会采用许多专业的方法帮助来访者,比如认知疗法、沙盘疗法、催眠疗法等,能够让来访者更好地认识自己。咨询师也会给出针对来访者具体情况的建议,并不是简单地“让你看开一点”。

层层递进的求救体系,总有一款适合你

互联网高度发达的今天,我们可以在网上查到许多心理自救的方法,但是,我们该如何判断这些方法是否可行?

王旭阳确诊抑郁症后,在B站上看了许多心理博主的科普视频,自创了一种自我疗愈办法:控制多巴胺分泌。他自述,确诊后在校医院开药,吃药时他能感觉到多巴胺的分泌过程。尝试后,他发现自己可以控制多巴胺的分泌,在不开心的时候让多巴胺变多,从而开心起来。

夏夕兮也误打误撞地发现了适合自己的疗愈方法——做手工。那一周,夏夕兮的状态很差,每天都没有精神,也无法集中注意力。坐在桌前发呆的时候,她突然看到了几年前闺蜜送给她的生日礼物——一份卡通拼图。“反正也干不了别的事情,我就把它拼了,结果我发现在这个过程中,我的状态比较好。然后我就拼了一周的拼图,还买了各种积木之类的,渐渐地恢复了一些去做其他事情的能力”。

杨眉对这些做法表示了认可,在她看来,只要是能够让自己状态好转的方法,都可以尝试,“让人有控制感,这一点是最重要的”。

杨眉也给了我们一套完整的、层层递进的求救体系:自我调节——向社会支持系统求助(和朋友、老师、辅导员、家人等沟通交流)——专业的心理热线——心理咨询师——专科医院精神科,存在不同程度心理问题的人都可以从中找到适合自己的方法。

对于大部分人来说,自我调节和社会支持系统的帮助就可以解决问题。在杨眉看来,“每个人都是朴素心理学家,每一个人都有朴素心理学思想”,我们可以从他人身上获取许多力量和解决问题的方法;而更多的时候,我们只是需要一个树洞,说一说,宣泄一下,就能起到很好的作用。

除了出现问题之后的补救措施,我们也可以采取一些预防措施,增强自己抵御心理问题的能力。杨眉建议,平时可以多读一些心理学科普读物,比如河合隼雄的《心的处方笺》、彼得森的《积极心理学》和岸见一郎、古贺史健写的《被讨厌的勇气》等,通俗易懂,又可以了解一些心理学的知识。此外,还可以读一些传记类的书籍,比如珍妮·古道尔和欧文·亚隆的传记,“它会开阔你的视野,而不只是集中在眼前”。

情绪像海浪,有潮涨就有潮落

方法很容易学,心态的调整却是一个漫长的过程。在学会处理自己的心理问题之前,我们要学会正确地看待“情绪”。杨眉说,在开始心理自救之前,我们要将两个常识放在心中。

其一,情绪像海浪,有潮涨就有潮落。“有的时候我们被情绪淹没,会感觉特别恐惧,以为自己已经不行了。这种时候,我们先不管它,而是用其他方法分散一下注意力,一段时间后就会发现,它会落下去,不像第一波那么强势,心里就会踏实很多”。

武汉某高校的研二学生杜汶翰曾亲身经历这一过程。当时是春节期间,已经谈婚论嫁的哥哥和他的女朋友突然大吵一架,闹着要分手。本该欢乐团聚的节日变得冷清,看着父母的满面愁容,杜汶翰心里发堵。他把责任揽在了自己身上,认为是他提了哥哥的前任女友,才导致这一次争吵。

越想越难受,杜汶翰走进了思想的“死胡同”。凌晨3点,他给朋友发了一段长消息诉说自己的痛苦。他坦言,“当时有想过结束这一切”,但他也知道朋友在睡觉,不会马上回复。最终,他决定先去睡觉。等到第二天起床,他的情绪已经平稳了许多,看到朋友的回复,又跟他聊了半晌,心情更好了。

其二,情绪是一个中性词,过犹不及。一些看似负面的情绪,比如恐惧、焦虑、痛苦,它们并不代表真正的负面,一些看似正面的情绪,比如幸福、快乐、放松,也并不是越多越好。

杨眉举了几个例子:“比如,你在东北丛林里,遇到了一只大老虎。如果你选择放松,你这条命还能留下吗?你要恐惧,才能够有一线生机。再比如,我们面对考试,如果完全不焦虑,幸福地走进考场,那你大概率会考砸。”

总而言之,当我们出现情绪问题的时候,不必害怕。只要它不持续加重,维持在适度的范围内,那它就不会影响我们的正常生活。即使它变得严重,我们也有许多方法来应对它,让自己越来越好。当然,如果程度严重并且持续了一段时间仍然不好,就要去寻求专业帮助。

(应受访者要求,刘欣怡、王旭阳、杜汶翰、夏夕兮为化名)

实习生 邓嘉欣 中青报·中青网记者 蒋肖斌 来源:中国青年报

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